Estocada bulgara en smith

La estocada búlgara en máquina Smith es un ejercicio unilateral que trabaja principalmente los músculos de las piernas y los glúteos. Utiliza la máquina Smith para proporcionar estabilidad, permitiendo un control preciso del movimiento y la carga.

Músculos que trabajan en el ejercicio:

• Principales: Cuádriceps, glúteo mayor.
• Secundarios: Isquiotibiales, aductores, gastrocnemio, soleo.

Articulaciones involucradas en el ejercicio:

• Cadera.
• Rodilla.
• Tobillo.

Complejidad técnica del ejercicio:
3 (Moderada complejidad técnica) - Requiere buena coordinación y equilibrio para mantener una técnica adecuada y evitar lesiones.

Contraindicaciones médicas:

• Lesiones en la rodilla.
• Problemas en la cadera.
• Dolor en los tobillos.
• Lesiones en la espalda baja.
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Paso a paso de la correcta ejecución técnica del ejercicio:

• - Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura adecuada y asegúrate de que esté bien asegurada.
• - Colócate debajo de la barra y apóyala sobre la parte superior de la espalda y los hombros, similar a la posición para una sentadilla.
• - Coloca un pie en el banco o plataforma detrás de ti. El banco debe estar a una distancia que te permita mantener una postura equilibrada y cómoda. (FIJARSE EN VIDEO)
• - Adelanta el pie delantero hasta que sientas una posición estable. Esta será tu posición inicial.
• - Mantén el torso ligeramente inclinado hacia adelante y el abdomen contraído.
• - Baja el cuerpo doblando la rodilla delantera, mientras la rodilla trasera desciende hacia el suelo. La rodilla delantera debe avanzar en dirección de la punta del pie, rodilla no debe irse hacia adentro.
• - Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Proyecta la rodilla de la pierna delantera sin miedo hacia adelante.
• - Empuja con ambos pies para subir. Procura aplicar la fuerza con toda la planta del pie.
• - Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones y luego cambia de pierna.
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Deberías sentir una fuerte activación en los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera, así como en los isquiotibiales. La pierna trasera también trabaja para estabilizar y equilibrar el cuerpo. Este ejercicio es excelente para fortalecer las piernas y los glúteos, proporcionando una resistencia constante y un control del movimiento gracias a la máquina Smith.